睡眠

Headspace出的睡眠指南，每集前几分钟介绍了关于睡眠、手机、梦境、压力、安眠药等知识，后十几分钟是正念放松训练。下面是一些可能有用的笔记：

一、好好睡觉的重要性

睡不好会提高肥胖、糖尿病、心血管病风险，睡太少除了会让人疲惫，还会使体重增加、学习能力降低，而睡太多（长期超过9h）同样会提高患病风险。每个人都是独一无二的，要找到属于自己的睡眠节律。

二、影响睡眠的因素

偶发性失眠的主要原因：压力、意外、焦虑抑郁、遗传；

压力会让人进入“战或逃”的应激状态，使皮质醇、肾上腺素提高，这是生物本能。

安眠药的问题：1.产生耐药性/依赖性，2.白天困，影响正常生活。

手机的影响：1.蓝光会降低褪黑素分泌，缩短REM，2.新消息会刺激多巴胺分泌（让人停不下来）

*REM：快速眼动睡眠期，正常情况下4-5次，大概2小时，这个时期易做梦，与记忆有关。药物、蓝光、酒精都会使REM缩短。

晚上可以适当运动，睡前2h不要喝酒，下午之前可以适当喝咖啡/茶。

三、怎么改善睡眠

我们无法改变基因，但是可以改变面对压力的方式。

1.专注白天做的事，

2.户外活动（减少皮质醇分泌），

3.运动，

4.创造睡眠环境（睡前2h提前把灯光调暗、将手机调成暖光/睡眠/免打扰模式、听让人放松的音频），

5.不要自责，

6.困了再上床，失眠的时候下床找点事做，读书、听音乐（抑制皮质醇分泌）、深呼吸，

7.正念冥想练习，学会与杂念相处，观想

*正念可以激活副交感神经系统，放慢呼吸；可以提高对生活的察觉，减轻焦虑，提高运动能力和创造力，帮助“控制梦境”。

8.同一时间起床而非同一时间睡觉，可以的话早上起来感受阳光，

9.白天有一段低谷期，30分钟以内的小憩可以缓解疲劳。

关于每集最后的正念训练，大概就是深呼吸、回顾一天场景来到当下、（想象一个场景）放松全身肌肉的这么一个流程，如果还是睡不着那就倒数吧，重要的是不要焦虑。

比起《Headspace 冥想正念指南》配音的Andy, 给这一套睡眠系列配音的Eve声线更温柔，英国口音也可爱。每一集结束仍然有十分钟左右通过冥想的睡眠引导练习，我还没看完第二集就睡着了。整个纪录片也处处都在强调白天时候练习正念冥想对睡眠的帮助。

虽然每一集都很短，但很好得解释了一些我经常有的疑问，比如：

Do and Don'ts

1. 8小时睡眠并不是目标，成年人每晚需要7-9小时睡眠时间，8小时只不过是一个均值，具体时间因人而异，随着年龄增长也会变化。但睡眠也不是越多越好，经常性睡超过9小时会导致糖尿病，心脏病。
2. 周末补觉虽然可以缓解某一晚的睡眠不足，但如果每周睡眠时间总是起伏不定，也会导致健康问题。
3. 晚上运动并不会对入睡有负面影响，反而会帮助入睡并维持更长时间的深度睡眠。但睡前一小时内不要做高强度的运动。
4. 酒精可能会帮助更快入眠，但也会影响睡眠深度，因为酒精会对REM（快速眼动睡眠期）有抑制作用，还会增加打呼的几率。所以，最后一杯酒在睡前2小时前喝完。
5. 咖啡和茶只要不超过每天2到3杯，并且在下午5点前喝完，就不会对睡眠造成影响。
6. 电子屏幕对睡眠的影响：通常情况下，褪黑素随着夜幕降临通常会在睡眠前1-2小时分泌自然分泌，电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的产生。因此睡前使用iPad比睡前阅读纸质书的人睡眠模式更不稳定，早上醒来更加疲惫。将屏幕调至暖光及夜览模式会有帮助。
7. 如果睡不着的话不要躺在床上，试着起来去到另一个房间，调暗灯光，阅读或听一些舒缓的音乐，直到睡意袭来。
8. 午间小睡不要超过30分钟，不然会影响晚间入睡时间。
9. 谨慎服用助眠剂，哪怕是草本植物安眠剂如褪黑素等，因为它们在白天可能让人昏睡或者恶心，长时间服用效果也会下降。
10. 睡前一二小时调暗灯光，白天醒来让身体接触到阳光，再做一些轻松的活动。一个规律的起床时间远比一个规律的上床时间重要，不管我们是否感到疲惫。

压力与失眠：

1. 动物界有些动物（海豚，鲸鱼，鸭子）会睁着一只眼睛睡觉，大脑只有一半会进入睡眠，另一半高度警觉，确保自己不会被吃掉。
2. 缓解压力可以户外活动，去公园走走，沉迷在森林里，暂停下来。因为这样体内压力荷尔蒙皮质醇就会降下来。
3. 失眠除了和焦虑抑郁相关以外，还可能是遗传基因导致的。

有一集专门讲到了“梦”这件事：

1. 每个人每晚会做4到5个梦。在REM中更容易做梦，所以每晚做梦时间可长达2小时。
2. 如果在“短片刻苏醒”阶段醒来，存储记忆所需过程就会启动，因此我们在醒来的时候能记住一些梦境。
3. 带着问题入睡，更可能拥有与问题相关的梦境，并在梦境中找到解答。
4. 用“Imagery Rehearsal Therapy”来对抗反复出现的噩梦，具体做法：选择一个经常出现的噩梦，将故事情节改至积极的方向，在醒着的时候不断演练。
5. 至少有一半的人经历过“清醒梦”，有四分之一的人每个月都会经历这种梦。经常练习正念冥想的人会更频繁得经历清醒梦。清醒梦可以减少焦虑，改善运动技能并培养创造力。

我一直以为“夜猫子”和需要长时间睡眠会通过年龄增加而改变，但是直到现在如果没有闹钟的帮助，无论几点入睡或睡了几个小时，自然醒这件事在我身上很难发生。但因为年纪增加，失眠却偶有发生，也越来越少在醒来时候觉得充满了电。很羡慕那些一沾枕头就睡着的人/猫，以及“早起鸟”，还有那些一晚上只要睡4/5个小时第二天又精神奕奕的人。

打算从这周开始用冥想帮助入睡，扔掉手机，扔掉褪黑素。

关于睡觉，没有特别多新的内容，一共七集，每集加上冥想引导大概十八分钟的样子，非常适合初学者。我是在“人人视频”APP上看的。

Ep1 睡眠常识

7-9小时为宜，睡眠不规律或者大于九小时都会增加心脏病和糖尿病的概率。

睡觉1小时前不宜进行剧烈运动，2小时前可以喝酒，5点以前可以喝2-3杯Tea or Coffee。

风格还是很Headspace，多了一点3D

Ep2 睡眠和手机

手机发出的蓝光会抑制褪黑色的分泌，并让人体分泌更多多巴胺。

科技并没有好坏，更多是关注如何使用科技。

这不是我么啊哈哈哈

Ep3 睡眠和梦境

梦境经常会发生在REM，八小时的睡觉时间有两小时其实在做梦，做梦时前额叶皮层（负责理性）并没有完全工作，所以我们在梦中无法分别真是和虚幻。

如果在“微觉醒”阶段起来，储存记忆的系统启动，所以可以记住梦境。

可以利用“想象排演疗法”重复用正面的叙述方式排演噩梦。

经常冥想可以多做“清明梦”。

整季最喜欢的画面hh

Ep4 睡觉与压力

睡眠良好是一个身心平衡的状态，就像一个跷跷板，一边是清醒警觉，一边是疲惫睡意，早晨的时候清醒压过疲惫，晚上的时候就是疲惫压过清醒。但是很多时候，一关灯，各种世俗的担忧就会激发出“Fight or Flight”的本能，释放更多皮质醇腺上素和其他压力荷尔蒙。

生物界中海豚、鲸鱼和鸭子都是一半脑子清醒，一半脑子睡觉，这也解释了人类的“第一夜反应”，出门睡觉的时候总是睡不踏实。

所以，我们可以改变和压力的关系，白天多进行户外运动，睡不着的时间换个房间看书或者听一些舒缓的音乐。

这个跷跷板的比喻特别棒

Ep5 安眠药

这集基本上就是说安眠药的副作用：会让人产生靠药性、或者依赖性，或者第二天会非常嗜睡、恶心。

之前吃过一阵子褪黑素，但是不知道为什么就不失眠了。。。

Ep 6 失眠

失眠的原因有很多，比如基因、抑郁、突发事件和压力等等。

这种时候千万不要逼着自己，对自己耐心，做一些静态运动，听一些轻柔音乐。

愿大家都可以打开睡眠之门

Ep 7找到合适的睡眠习惯

1-2h前调暗灯光，起床后要晒光。固定的起床时间比固定的睡觉时间更重要。

原来还有这么多奇奇怪怪的睡眠方式

所有提到的冥想技巧总结如下：

1.4-4-6 呼吸法；

2.想象内心有阳光，并流淌全身；

3.回想一天，25秒左右快速回忆今天的25件事；

4、从1000倒数到1；

5.用意念关闭全身肌肉；

6.Note Feeling和Thoughts